매일 드시는 쌀밥에 ‘이것’을 추가하여 드시면 식후 혈당이 한결 완만해집니다. 달콤하지만 의외로 건강한 재료, 바로 고구마입니다. 혈당에 도움되는 고구마 밥 짓는 방법과 주의사항을 소개합니다.
고구마는 깨끗하게 껍질을 벗긴 다음 조리합니다. 통째로 넣는 것보다 작게 썰어 밥과 함께 섞어 짓는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 고구마의 단맛이 밥 전체에 고르게 퍼지고, 익는 속도도 일정해 식감이 부드럽습니다
또한 작은 크기로 썰면 전분이 빠르게 퍼지지 않아 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데도 도움이 됩니다. 고구마의 양은 쌀의 1/3 정도가 적당하며, 밥물은 평소보다 약간 줄여주면 알맞은 촉촉함을 유지할 수 있습니다.
고구마를 밥에 넣어 혈당 관리 목적으로 드실 때는 밤고구마 계열을 드시는 것이 좋습니다. 밤고구마는 전분 비율이 높고 단당류가 적어 혈당 반응이 완만한 편입니다.
고구마 밥을 지을 때는 흰쌀만 넣는 것보다는 잡곡이나 현미를 함께 섞는 것이 더 좋습니다. 흰쌀은 소화가 빠르고 혈당지수가 높아 식후 혈당이 급격히 오를 수 있지만, 현미·귀리·보리 같은 잡곡은 식이섬유가 풍부해 탄수화물의 흡수를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 만들어 줍니다.
고구마의 비율은 쌀의 1/3~1/2 이내로 유지하는 것이 좋습니다. 이 비율은 고구마의 자연스러운 단맛이 밥 전체에 은은하게 퍼지고, 탄수화물 양이 과하지 않아 혈당 상승을 완화하는 데도 도움이 됩니다.
고구마는 주성분이 전분이기 때문에 어떻게 조리하느냐에 따라서 혈당지수가 달라집니다. 높은 온도에서 오래 굽는 군고구마는 전분이 단당류로 바뀌어 혈당이 더 빠르게 상승할 수 있습니다.
하지만 찌거나 삶은 고구마는 수분을 머금은 상태에서 조리하는 경우 전분이 완전히 분해되지 않습니다. 결과적으로 당이 천천히 흡수되어 혈당이 급격히 오르지 않습니다.
혈당지수를 더욱 낮추소 싶다면 고구마 밥을 식힌 뒤 재가열하여 드세요. 식힌 고구마에는 저항성 전분이 생겨 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.
