샐러드는 건강하고 칼로리가 적은 음식으로 알려져 있습니다. 하지만 매일 샐러드를 먹는데도 체중이 줄지 않는다면, 그 이유는 따로 있습니다. 보기에는 가볍고 깨끗해 보여도, 우리가 무심코 사용하는 드레싱과 토핑이 문제가 될 수 있는데요. 오늘은 주의해야 할 샐러드 먹는 법 소개합니다.
고칼로리 드레싱
시중에서 판매되는 샐러드의 드레싱은 오일, 마요네즈 등이 많이 들어 있어 드레싱만으로 100kcal가 넘는 경우가 많습니다. 이러한 드레싱을 과다하게 섭취하면 칼로리, 혈당 등이 자연스레 올라갑니다.
특히나 샐러드에 들어가는 드레싱은 짜고, 단 경우가 많아 다이어트의 가장 큰 함정이 됩니다. 겉보기에 건강해 보여도, 시판 드레싱 한 스푼에는 설탕, 올리고당, 소금, 식용유가 다량 들어 있습니다. 채소로 칼로리를 줄였다고 해도 결국 전체 열량이 일반 식사 수준으로 올라갑니다.
따라서 샐러드를 진짜 건강식으로 만들고 싶다면, 발사믹식초, 레몬즙, 올리브오일 등 천연 재료로 만든 드레싱으로 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 이렇게만 해도 칼로리는 절반 이하로 줄고, 영양 성분은 훨씬 좋아집니다.
토핑 과다
샐러드에는 각종 재료가 많이 들어가는데요. 야채뿐 아니라 크루통, 견과류, 치즈, 닭가슴살 등을 과하게 넣으면 탄수화물, 지방 과잉이 됩니다.
치즈는 풍미를 살려주지만, 나트륨과 포화지방이 많아 소량만 곁들이는 것이 좋고, 닭가슴살 역시 지나치게 많이 넣으면 단백질 과잉으로 간에 부담이 될 수 있습니다. 샐러드는 영양의 균형이 핵심이므로, 채소 60%, 단백질 30%, 지방 10% 비율 정도로 구성하면 가장 이상적입니다.
식사 순서의 문제
공복에 바로 샐러드를 먹으면 포만감은 금방 오지만 금방 배고파져 간식으로 이어질 수 있습니다. 그래서 식사 순서를 바꾸는 것이 중요합니다. 이것은 일반 식사하실 때도 알아두시면 좋은데요. 단백질 → 야채 → 탄수화물 순으로 먹으면 포만감이 오래가고 혈당 상승을 완만하게 만듭니다.
예를 들어 샐러드에 닭가슴살이나 달걀을 먼저 먹고, 그다음 채소를 섭취한 뒤 마지막에 현미밥이나 고구마 등 복합 탄수화물을 소량 곁들이면 배는 든든하면서도 과식 없이 포만감이 오래 유지됩니다.
