고구마 냄비에 그냥 찌지 마세요! ‘이렇게’ 하면 혈당지수 내려갑니다

고구마를 건강식으로 믿고 드셨다가 혈당이 갑자기 치솟아서 당황한 경험 있으신가요? 사실 고구마는 조리법과 섭취 방식에 따라 혈당 반응이 완전히 달라집니다. 이 작은 차이를 알고 드시면 얼마든지 혈당을 관리할 수 있습니다.

저온에 조리하기

고구마를 조리할 때 “온도”가 혈당을 좌우하게 됩니다. 고구마는 온도가 높을수록 전분이 당으로 더 많이 분해됩니다. 즉, 고온에 조리하게 되면 더 달아지고 혈당이 더 빨리 오릅니다.

그래서 혈당 관리하는 분들에게 추천하는 방법은 “저온”으로 천천히 찌는 방식을 추천합니다. 물과 함께 저온에서 천천히 익기 때문에 전분의 당 전환이 가장 적게 발생합니다. 시간은 조금 걸릴지라도 저온, 장시간 조리를 하면 혈당에 가장 안전합니다.

만일 고구마는 굽는 경우라면, 이때도 저온으로 오랜 시간 굽는 것이 좋습니다. 저온으로 구우면 단맛은 살짝 나오지만 혈당 반응은 훨씬 낮아집니다. 고온에서 빠르게 구운 고구마 대비 혈당 지수가 내려가고 포만감이 오래갑니다.

식혔다가 먹기

고구마를 뜨거울 때 바로 먹지 않고 한 번 식힌 뒤에 먹으면 고구마 속 전분이 저항성 전분형태로 바뀝니다. 저항성 전분은 장에서 바로 흡수되지 않아 혈당이 천천히 오릅니다. 고구마는 뜨거울 때 바로 드시지 마시고, 20~30분 식히거나 냉장고에 잠시 넣어둔 다음 드세요.

식었던 고구마를 다시 데워도 저항성 전분 효과는 유지됩니다. 따끈하게 먹고 싶다면, 식힌 뒤 다시 데워서 드세요.

만일 오래 두고 드신다면 고구마를 하나씩 랩에 감싼 다음 냉동실에 얼려두는 것도 좋은 방법입니다. 냉동 보관을 하면 전분이 다시 굳어지면서 저항성 전분이 증가해 혈당 부담이 줄어드는 효과가 있습니다. 먹을 때는 상온에서 자연 해동하거나, 전자레인지로 살짝만 데워 드시면 됩니다.