아침에 몸에 맞지 않는 음식을 먹으면 오전 내내 부대끼고 속이 더부룩해집니다. 특히 위와 장이 예민하신 분들은 아침식사에 더 신경써야 하는데요. 오늘은 칼로리도 낮으면서 포만감은 오래가고, 장을 편안하게 해주는 아침 식사 소개합니다.
바로 오트밀, 치아씨드 등 여러 재료를 넣은 그릭요거트입니다. 그릭요거트는 일반 요거트와는 달리 물기를 제거해 단백질 함량이 훨씬 높고, 질감이 묵직해 포만감을 오래 유지해 주는 것이 특징입니다. 여기 몸에 좋은 여러 토핑을 섞으면 밥보다 영양가 높은 한 끼가 됩니다.
재료
그릭요거트 3~4 스푼 듬뿍
오트밀 1스푼
치아씨드 1스푼
바나나 1/2개
견과류
시나몬가루(생략 가능)
오트밀을 1스푼 넣고 그 위에 그릭 요거트를 넣습니다. 재료 넣는 순서는 크게 상관없습니다. 어차피 모두 섞어서 만드는 음식이기 때문입니다.
치아씨드도 1스푼 넣어 주세요. 치아씨드는 수분을 흡수하면 원래 크기의 약 10배까지 부풀어 올라 적은 양으로도 포만감이 오래 지속됩니다. 칼로리는 낮고 영양은 풍부해 체중 관리에도 도움됩니다.
치아씨드는 풍부한 식이섬유가 요거트의 유산균과 만나 장 운동을 원활하게 하고 배변 활동을 돕습니다. 또한 치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부하며, 양질의 단백질을 공급하여 근육 건강과 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
바나나 반 개를 넣고 으깨면서 다른 재료와 잘 섞어 주세요. 바나나를 넣으면 자연스러운 단맛이 생겨 꿀이나 시럽을 따로 넣지 않아도 충분히 맛있습니다. 으깬 바나나가 오트밀, 치아씨드, 그리고 그릭 요거트와 골고루 잘 섞이도록 하세요.
냉장고에서 최소 30분 정도 불렸다가 드세요. 시간이 많이 없는 경우 미리 전날 밤에 만들어 놓고 아침에 드시면 됩니다. 이렇게 해야 오트밀이 충분히 수분을 흡수하여 부드러운 죽 같은 식감이 되고, 치아씨드도 충분히 부풀어 식감이 부드럽고 소화가 잘 됩니다.
이제 요거트를 꺼내서 그 위에 과일, 견과류, 그래놀라 등 취향에 따라 토핑을 올려서 드시면 됩니다. 이렇게 만들어서 드시면 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄을 골고루 갖춘 훌륭한 아침식사가 됩니다.
마지막으로 풍미를 더하기 위해 시나몬 가루를 살짝 뿌려 보세요. 시나몬(계피)은 요거트의 시큼한 맛을 완화해주고 바나나의 달달한 맛과도 잘 어울립니다.
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