아침에 쌀밥이나 빵처럼 혈당을 빠르게 올리는 음식을 먹으면 금방 허기가 지고 집중력도 떨어집니다. 이런 음식 대신 아침 식단을 “이것”으로 바꿔보세요. 바로 “퀴노아”인데요. 퀴노아는 혈당 지수가 낮아 아침에도 부담없이 드실 수 있고 포만감도 오래 갑니다.
퀴노아는 처음 접해보는 분들도 계실 텐데요. 퀴노아는 “곡물의 어머니”라고 불릴 만큼 고영양 잡곡으로, 곡물 중 드물게 필수아미노산 9종을 모두 갖춘 “완전단백질”’ 식품입니다. 퀴노아는 100g 기준 약 14g의 단백질을 함유하며 7g의 식이섬유가 들어있습니다. 그 외 미네랄, 비타민, 항산화 성분도 다양하게 포함합니다.
퀴노아 삶는 법
퀴노아는 딱딱한 곡물 형태이기 때문에 반드시 삶아서 드셔야 합니다. 먼저 채에 밭쳐 흐르는 물에 충분히 씻어 주세요. 겉껍질에 있는 사포닌 성분이 특유의 쓴맛을 낼 수 있어, 2~3번 정도 헹궈내면 맛이 훨씬 깔끔해집니다.
냄비에 퀴노아를 넣고 퀴노아 2배 양의 물을 부으세요. 을 붓고 중불에서 끓이다가 물이 살짝 잦아들면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 10~15분 정도 천천히 익혀 주세요.
중간에 한 번 저어서 섞어 주세요. 이렇게 하면 퀴노아가 바닥에 달라붙지 않고 고르게 익고, 알갱이가 서로 뭉치지 않고 부드럽게 퍼집니다.
이렇게 완성된 퀴노아는 물을 모두 흡수해 부드러우면서도 고슬고슬한 식감으로 변했습니다. 삶은 퀴노아는 충분히 식힌 다음 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하면 최대 3~4일 신선하게 드실 수 있습니다. 물기 없이 완전히 식혀 주세요.
퀴노아 먹는 법
이렇게 만든 퀴노아는 그냥 드셔도 될 만큼 고소하고 담백한 맛이 살아납니다. 밥 대용으로 올리브유나 소금을 살짝 섞어서 그냥 퍼먹어도 됩니다. 삶은 퀴노아 기준 100g 정도가 1끼 적정량입니다.
삶은 계란 드실 때도 퀴노아를 곁들이면 좋습니다. 단백질이 더욱 강화되며, 계란+퀴노아에 올리브유, 소금 한 꼬집만 곁들여도 훌륭한 한 끼 식사가 됩니다.
샐러드에도 토핑으로 퀴노아를 곁들여 보세요. 가벼운 채소에 퀴노아가 더해지면 부족했던 단백질과 식이섬유가 채워지고 포만감도 훨씬 오래 갑니다.
