아침에 계란이나 닭가슴살 같은 단백질 식사가 부담스럽게 느껴진다면, ‘참치’부터 시작해 보세요. 조리할 필요 없이 바로 먹을 수 있고, 한 캔만으로도 단백질 보충은 충분하면서 속은 훨씬 가볍게 시작할 수 있는 아침 메뉴가 됩니다.
영양적으로도 참치는 고단백 식품이면서 지방 함량은 낮아, 근육 유지와 체력 관리에 도움이 됩니다. 또한 비타민 B군과 셀레늄, 오메가3 지방산이 함께 들어 있어 피로 회복과 면역 관리, 심혈관 건강까지 동시에 챙길 수 있는 식재료입니다.
특히 아침빵에 올려 샌드위치로 먹으면 한 끼 식사로도 손색이 없으며 채소와 소스만 조금 곁들이면 퍽퍽함 없이 훨씬 부드럽게 먹을 수 있습니다. 또한 참치는 단백질 함량이 높아 소량만 먹어도 포만감이 오래갑니다.
참치 샌드위치 만들기
참치 샌드위치 만들 때는 각종 야채를 섞어주는 게 좋습니다. 양파, 샐러리 등을 섞으면 수분감이 있어 덜 퍽퍽하고, 참치의 비린맛을 보완해줄 수 있습니다.
특히 저는 샐러리를 추천하는데, 특유의 아삭한 식감과 산뜻한 향이 참치의 고소함을 살리고 비린맛을 잡아주기 때문입니다. 샐러리는 그냥 먹으면 향 때문에 거부감이 드는데, 잘게 잘라서 참치에 넣으면 그 특유의 향은 부드러워지고, 아삭한 식감만 살아나 훨씬 먹기 편해집니다.
그래도 참치의 비린맛과 향이 걱정된다면 레몬 반개를 잘라서 즙을 짜 넣어 보세요. 그리고 참치는 최대한 기름기를 제거하여 사용하면 느끼함은 줄고 담백한 맛과 단백질 함량은 그대로 살릴 수 있습니다. 시간이 지나도 물이 덜 생기고요.
옥수수 등을 넣어도 식감이 좋습니다. 여기에 소금, 후추로 밑간을 하고 마요네즈나 플레인 요거트를 넣어서 부드럽게 만들어 줍니다. 이대로 참치 샐러드처럼 드셔도 충분히 맛있습니다.
완성된 참치 샐러드를 통밀 식빵 위에 넉넉하게 올려 먹으면, 든든한 참치 샌드위치가 됩니다. 탄수화물, 단백질, 지방까지 한 번에 균형 있게 섭취할 수 있어, 영양가 있는 아침 식사가 됩니다.
