아침에 흰 밥을 먹으면 혈당이 비교적 빠르게 올라가는 경우가 많습니다. 그래서 저도 요즘은 밥보다 건강식으로 대체하려고 하는데, 계란만한 것이 없습니다. 삶은 계란이 퍽퍽해서 지겨워졌다면 이제는 계란 샐러드로 드셔 보세요.
특히 이 계란 샐러드에는 오이가 들어가는데요. 오이는 수분 함량이 높고 탄수화물 비중이 낮아 혈당을 거의 자극하지 않는 채소입니다. 씹는 과정에서 자연스럽게 포만감을 만들어 주면서도, 위에 부담을 주지 않아 아침 식사로 활용하기에 적합합니다.
그리고 계란이 많이 들어가다보니, 단백질을 비롯한 좋은 영양소 섭취도 늘어납니다. 계란은 양질의 단백질을 비롯해 비타민 B군, 콜린 등 아침 시간에 필요한 영양소를 고루 담고 있어 혈당 변동을 완만하게 잡아주는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 위주의 식사와 달리, 포만감도 오래 갑니다.
또한 계란샐러드는 전날에 만들어 두었다가 바로 먹을 수 있어 바쁜 아침에도 부담 없이 드실 수 있습니다. 다른 음식과 궁합도 좋아서 빵, 채소, 샐러드 등과의 활용도도 높습니다.
계란샐러드 만들기
오이는 최대한 얇게 저며서 썰어 주세요. 그리고 소금을 적당히 넣어서 10~15분 절입니다. 절여 두면 오이 특유의 풋내가 줄고, 수분이 빠져서 샐러드에 물이 쉽게 생기지 않아요.
흰자는 칼로 최대한 잘게 다지고 노른자는 스푼이나 주걱 등으로 곱게 빻아 줍니다. 미리 이렇게 계란을 손질을 해야 입자가 뭉치지 않고 고르게 만들어집니다. 통으로 계란을 으깨려면 힘도 많이 들고 식감도 불균형하게 됩니다.
오이 절여둔 것은 물기를 최대한 짜서 계란에 넣어 줍니다. 오이를 넣으면 계란의 부드러움 속에 오이의 아삭한 식감과 산뜻함이 살아납니다. 후추를 뿌려서 비린맛을 잡아 줍니다.
머스터드 소스 1/2 스푼과 꿀 1/2 스푼 넣어 주세요. 머스터드 소스를 더하면 느끼함이 줄어들고 맛이 한층 또렷해지며, 계란의 풍미도 깔끔하게 살아납니다.
마요네즈 또는 플레인 요거트를 넣고 섞어 주세요. 아침부터 마요네즈는 부담스러울 수 있기 때문에 건강을 생각하신다면 플레인 요거트로 하시는 게 좋습니다. 요거트는 지방과 당 부담이 적으면서도 부드러운 식감을 더해줍니다.
