바쁜 아침 시간에는 밥보다 무조건 간단한 샌드위치에 손이 가기 마련입니다. 흰 식빵에 달기만 한 잼을 발라먹는 대신 앞으로는 ‘이렇게’ 드셔 보세요. 혈당 스파이크를 막고 근육까지 채워주는 샌드위치 조합입니다.
아침 식사의 핵심은 단백질인데, 아침에 충분한 단백질을 공급해주지 않으면 몸은 부족한 에너지를 근육에서 계속 빌려 쓰게 되고, 이는 결국 근감소증과 기초대사량 저하로 이어지게 됩니다. 샌드위치 만들 때도 계란과 닭가슴살 햄을 넣어 단백질을 충분히 공급하세요.
닭가슴살을 주원료로 사용해 지방 함량이 낮고 단백질 비율이 높아 같은 양을 먹어도 포만감이 비교적 오래 유지됩니다. 또한 돼지고기 위주의 일반 햄에 비해 포화지방 섭취를 줄일 수 있어 일상 식단에서 활용하기에 부담이 덜합니다
식이섬유 또한 빠질 수 없는데요. 토마토를 함께 넣으면 영양 균형이 한층 더 좋아집니다. 토마토에는 수용성 식이섬유가 포함되어 있어 소화 과정을 부드럽게 돕고, 단백질 섭취 시 느낄 수 있는 더부룩함을 완화하는 데 도움이 됩니다.
치즈에 들어 있는 지방은 포만감을 오래 유지하게 도와 단백질과 채소 위주의 식단에서 허기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 토마토와 함께 사용할 경우 산미가 지방의 느끼함을 잡아 주어 맛의 균형이 좋아집니다.
아침 샌드위치 만들기
샌드위치는 소스가 어느정도 들어가야 텁텁함이 덜하고 맛이 부드러워집니다. 마요네즈, 머스터드 1:1 비율로 넣고 후추를 살짝 뿌려 섞어줍니다.
바삭하게 구운 통밀식빵 단면에 소스를 골고루 발라 주세요. 아침부터 마요네즈가 부담스럽다면 플레인 요거트나 리코타치즈를 소스로 활용하는 방법이 좋습니다. 요거트는 산뜻한 산미와 수분감이 있어 샌드위치의 텁텁함을 잡아 주면서도 지방 부담이 적습니다.
그 위에 잎채소와 토마토 슬라이스한 것을 올립니다. 식이섬유, 단백질, 소량의 지방, 탄수화물이 골고루 들어가도록 만드는 것이 아침 샌드위치의 핵심입니다.
그다음 닭가슴살햄과 치즈, 계란후라이를 올려줍니다. 계란은 후라이로 넣어도 되고, 삶은 계란을 잘라서 넣어도 됩니다.
이처럼 재료를 단순하게 조합하되 영양소가 골고루 들어가게끔 하면 아침 샌드위치도 충분히 균형 잡힌 식사가 됩니다. 과한 소스나 가공 재료에 의존하지 않아 속에 부담이 될 되면서, 신선하고 깔끔한 맛으로 즐기기 좋습니다. 영양가 없는 잼 대신, 이렇게 샌드위치 만들어 보세요.
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