아침에 그냥 사과를 단독으로만 드셨나요? 그랬다면 금방 배가 고파지거나 속이 허했을 겁니다. 사과는 분명 건강한 과일이지만, 아침 공복에 단독으로 먹을 경우 혈당이 생각보다 빠르게 오를 수 있고 포만감도 오래가지 않습니다. 그래서 아침 사과는 “무엇과 함께 먹느냐:가 훨씬 중요합니다.
오늘은 제가 즐겨 먹는 사과가 들어간 아침 레시피 소개합니다. 사과를 크래미나 계란, 양배추 등 여러 재료와 함께 드시면 단백질과 식이섬유가 더해지면서 혈당 상승 속도가 완만해지고, 포만감도 오래 유지됩니다. 같은 사과라도 조합에 따라 아침 몸 상태가 달라질 수 있습니다.
샌드위치 형태로 만들 텐데요. 여기에 사과, 계란 또는 크래미 등 단백질, 양배추나 양상추처럼 식이섬유가 풍부한 채소를 반드시 골고루 넣어 주세요. 이렇게 구성하면 사과의 당 흡수가 천천히 이루어져 혈당 부담이 줄고, 포만감도 오래 유지됩니다.
특히 저는 적색 양배추를 추천하는데요. 적색 양배추는 안토시아닌 성분이 풍부해, 활성산소를 줄이고 염증 완화에 도움이 됩니다. 아침에 넣어 주면 대사 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 풍부해 사과의 당 흡수를 천천히 만들어 주고, 샌드위치 전체의 혈당 반응을 낮추는 데 도움이 됩니다.
크래미도 의외로 아침에 먹기 괜찮은 식재료인데요. 단백질을 간편하게 보완할 수 있고, 기름기가 많지 않아 공복 이후에도 속에 부담이 적습니다. 다만 가공식품인 만큼 양은 소량으로 조절하는 것이 좋습니다.
사과 샌드위치 만들기
사과는 껍질째 잘게 슬라이스해고, 크래미는 결대로 찢어서 한 그릇에 넣어 주세요. 소금, 후추, 그리고 플레인 요거트나 저칼로리 마요네즈를 넣어 줍니다.
재료가 잘 섞였으면, 구운 빵 위에 섞어놓은 것을 올려 줍니다. 빵은 되도록 흰빵보다는 통밀빵이나 호밀빵 등을 쓰시면 혈당 관리에 도움됩니다.
그 위에 양배추를 올려 주세요. 적색 양배추는 몸에 좋지만, 과다 섭취 시 가스가 찰 수 있어 한 줌 이내가 적당합니다
