불안정한 아침 혈당 때문에 아침 식사가 늘 고민이라면, 쌀밥 대신 혈당을 천천히 올리는 식단으로 바꿔보는 것이 도움이 됩니다. 우리가 자주 먹는 흰쌀밥과 흰 식빵 등은 정제된 탄수화물에 해당해 소화 흡수가 빠르고, 섭취 후 혈당을 급격히 올리기 쉽습니다.
그에 반해, 같은 탄수화물이지만 통곡물이나 오트밀처럼 가공이 덜 된 식품은 식이섬유가 풍부해 소화 흡수가 천천히 이루어집니다. 이런 탄수화물은 혈당이 급격히 오르지 않고 보다 안정적으로 유지되며, 포만감도 오래가 아침 식사로 선택했을 때 부담이 적습니다. 오늘은 쌀밥을 대체할 아침 탄수화물 식단을 소개합니다.
통밀빵
통밀빵은 밀의 껍질과 배아까지 함께 갈아 사용해 만들어지기 때문에 흰 식빵보다 식이섬유와 미네랄 함량이 높습니다. 그만큼 소화 흡수가 천천히 이루어져 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 됩니다.
특히 아침 공복 상태에서 통밀빵을 선택하면 포만감이 오래 유지되어 간식 섭취를 줄이는 데에도 긍정적인 영향을 줍니다. 같은 양을 먹어도 흰 식빵보다 배부름이 오래가 아침 식사로 부담이 적습니다.
단, 통밀빵 제품을 선택하실 때는 원재료명과 영양성분을 함께 확인하는 게 좋습니다. 통밀가루가 첫 번째 원재료로 표시되어 있는지, 식이섬유 함량이 충분한지 살펴보는 것이 좋으며, 설탕이나 시럽류가 과도하게 들어간 제품은 피하는 것이 도움이 됩니다. 통밀 함량은 최소 40~50% 이상 되는 제품이 좋습니다.
통밀식빵은 냉동보관하면 신선도를 오래 유지할 수 있을 뿐 아니라, 전분 구조가 일부 변해 해동 후 섭취 시 혈당 반응이 더 완만해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 먹을 만큼만 꺼내 가볍게 토스트해 드시면 식감과 맛도 그대롭니다.
호밀빵
호밀빵은 정제 밀가루보다 식이섬유가 풍부한 호밀을 사용해 만들어져 소화 흡수가 천천히 이루어지는 것이 특징입니다. 이로 인해 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 되며, 아침 식사로 선택했을 때 부담이 적습니다.
