바쁜 아침, 시간이 없어서 혹은 입맛이 없어서 식사를 거르거나 대충 때우고 계신가요? 오늘은 밥보다 훨씬 간단하지만 필요한 영양소는 모두 갖춘 아침 식단을 소개합니다. 탄수화물, 지방, 단백질까지 골고루 섭취할 수 있는 최강의 조합인데요.
우선, 주재료는 “통밀크래커”입니다. 통밀로 만든 크래커는 일반 정제 밀가루와는 달리 껍질째 갈아 만들었기 때문에 식이섬유가 풍부해 혈당을 아주 천천히 올립니다.
그동안 일반 식빵이나 흰쌀밥 위주로 드셨다면, 탄수화물 공급원을 통밀 크래커로 바꾸는 것만으로도 몸에는 놀라운 변화가 일어납니다.
통밀크래커를 아침으로 드실 때, 기억하셔야 할 점은 반드시 “단백질” 식품을 곁들이는 것인데요. 단백질은 탄수화물의 소화 속도를 한 번 더 늦춰줍니다. 통밀 자체도 훌륭하지만, 단백질 식품을 곁들이면 혈당 곡선이 더욱 완만해져 당뇨 예방과 다이어트에 더욱 효과가 좋습니다.
통밀크래커 카나페 만들기
저는 단백질 공급원으로 참치를 주로 사용하는데요. 일반 참치는 기름을 최대한 제거해 주세요. 캔 속의 기름은 참치 자체의 지방이 아니라 대두유나 카놀라유가 들어있기 때문에 기름까지 섭취하면 느끼할 뿐 아니라, 지방을 과도하게 섭취하는 꼴이 됩니다.
크래커 위에 무가당 머스터드 소스 또는 저당 마요네즈 등 취향껏 소스를 뿌려 주세요. 소스가 없어도 참치 자체에 간이 되어 있어 충분합니다.
기름 뺀 참치를 크래커 위에 수북하게 올려 줍니다. 참치를 이렇게 곁들이면 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 충분히 공급하게 됩니다. 이는 근육에 즉각적인 영양분을 전달하여 근육 손실을 막고 기초 대사량을 유지하는 역할을 합니다.
후추를 약간 뿌려 주세요. 후추의 알싸한 향이 참치 비린내를 완벽하게 잡아주고, 통밀크래커의 고소한 곡물 향과 참치의 감칠맛을 더욱 살려줍니다.
바쁜 아침에 거창한 요리를 하기보다는, 이렇게 통밀크래커와 참치 한 조각으로 시작해 보세요. 통밀의 착한 탄수화물이 혈당을 안정시키고, 참치 단백질이 근육을 든든하게 지켜줍니다.
