바쁜 아침, 시간이 없어서 혹은 입맛이 없어서 아침 식사를 거르고 계신가요? 하지만 공복 상태를 너무 오래 유지하거나, 급하게 정제 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당이 급격히 치솟는 혈당 스파이크가 발생하기 쉽습니다.
바쁜 아침 시간에 밥보다 훨씬 간편하지만 영양은 풍부한 ‘이것’을 드셔 보세요. 바로 “오트밀”인데요. 귀리를 볶은 뒤 거칠게 부수거나 납작하게 누른 오트밀은 복잡한 조리 과정 없이도 따뜻한 우유나 두유만 부으면 든든한 한 끼가 완성됩니다.
오트밀은 정제된 백미나 빵보다 혈당을 천천히 올립니다. 덕분에 인슐린 과다 분비를 막아주고, 공복에 찾아오는 허기를 달래는 역할을 합니다. 오트밀을 다른 영양소가 풍부한 음식과 곁들여 만드는 한 끼 식사 소개합니다.
바나나 활용
오트밀 요리에 설탕 없이도 달콤한 맛을 내기 위해 바나나를 사용해 보세요. 푹 익은 바나나는 부드럽고 당도가 높아 오트밀의 담백한 맛과 환상적인 조화를 이룹니다.
바나나 반 개 정도를 포크로 곱게 으깨어 준비하세요. 바나나 특유의 향과 단맛이 오트밀 사이사이에 스며들어 설탕없이도 달콤함이 풍부해집니다.
식이섬유 추가하기
포만감을 위해 치아씨드, 말린 코코넛 등을 넣어서 식감과 맛을 추가합니다. 자칫 오트밀만 먹으면 너무 맛이 단조롭고 금방 물릴 수 있지만 여러 재료와 혼합하면 매일 먹어도 질리지 않습니다.
특히 제가 추천하는 것은 코코넛인데요. 오트밀과 함께 코코넛슈레드를 뿌리면 바삭함과 함께 은은한 단맛이 올라옵니다. 코코넛 특유의 풍미가 요리를 훨씬 고급스럽게 만듭니다.
단백질 보충
그릭요거트 1스푼을 넣어 보세요. 오트밀은 단백질이 부족한데, 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 근육 유지와 포만감 형성에 도움이 됩니다.
우유를 재료가 살짝 잠길 만큼 부어 주세요. 우유 또는 두유를 넣어야 오트밀과 다른 재료가 불어나면서 식감이 부드러워집니다.
여기에 코코아 파우더, 시나몬 파우더 등 취향에 맞게 부가 재료를 넣어 보세요. 블루베리, 딸기, 사과 등을 추가해도 좋습니다. 이렇게 만든 오트밀 요리는 냉장고에서 최소 1시간 불렸다가 드셔 보세요.
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