바쁜 아침, 간편하게 건강을 챙기려 우유에 시리얼을 말거나 요거트를 드시는 분들이 많은데요. 하지만 공복 상태에서 마시는 우유의 유당이나 요거트에 첨가된 당분은 예상치 못하게 혈당을 급격히 올리는 주범이 되기도 합니다. 오늘은 아침에 먹으면 혈당도 안정시키면서 포만감은 오래 가는 음식을 소개합니다.
귀리를 볶아 납작하게 만든 오트밀은 풍부한 식이섬유 덕분에 탄수화물 흡수 속도를 늦춰주어, 식후 혈당이 급격히 치솟는 것을 막아주는 식품입니다. 가공된 시리얼이나 밀가루로 만든 식빵보다 정제되지 않은 통곡물로 아침을 시작해 보세요.
여기에 치아씨드나 각종 견과류를 더하면 식감과 영양이 훨씬 좋아집니다. 치아씨드는 자기 몸집의 10배가 넘는 수분을 흡수해 젤리처럼 변하는 성질이 있어, 두유와 만나면 푸딩처럼 탱글탱글하고 쫀득한 식감을 만들어냅니다. 또한
치아씨드에 포함된 풍부한 식이섬유는 음식물이 소화되는 속도를 늦춰주어, 식후 혈당이 급격히 치솟는 것을 막아줍니다. 또한 치아씨드는 식물성 식품 중에서도 오메가3 함량이 매우 높은 편에 속합니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈행 개선에 도움을 주어 심혈관 건강을 지켜줍니다.
오트밀, 치아씨드 등만 넣어서 만들면 밋밋하고 맛이 없을 수 있지만 토핑으로 상큼한 과일이나 견과류 등을 올리면 훨씬 먹기에도 수월합니다. 취향에 맞게 과일이나 파우더 등을 더하면 더할나위 없이 좋은 아침식사 대안이 됩니다.
오트밀 만들기
작은 용기에 오트밀 3스푼, 치아씨드 1스푼, 코코넛칩 1/2 스푼 넣습니다. 이 조합은 탄수화물과 식이섬유, 건강한 지방이 황금 비율로 어우러져 혈당을 안정시키면서도 든든한 포만감을 주게 됩니다.
무가당 두유를 재료가 잠길 만큼 붓고, 알롤로스나 꿀을 살짝 넣습니다. 무가당 두유는 유제품 소화가 어려운 분들도 속 편하게 즐길 수 있으며, 여기에 그릭요거트 1스푼 추가하면 더욱 고소하고 묵직한 식감으로 됩니다.
코코아파우더나 계피가루 등을 취향에 맞게 넣어 주세요. 그리고 내용물을 잘 섞습니다. 바닥에 깔린 오트밀과 치아씨드가 두유에 충분히 잠겨 촉촉하게 젖을 수 있게 해야 골고루 부드럽게 불어납니다.
냉장고에 최소 1시간 정도 불린 다음 꺼내서, 취향에 맞게 토핑을 올려 드셔 보세요.시간이 흐를수록 오트밀과 치아씨드가 두유를 머금어 쫀득하고 찰진 푸딩 같은 질감으로 변하는데, 이 과정이 잘 이루어져야 혈당을 안정시키면서도 든든한 포만감을 주는 완벽한 한 끼가 완성됩니다.
